如何应对消极情绪？
原標題：如何應對消極情緒？
就像有人熱衷八卦一樣，也有人熱衷于否定、批判、抱怨。前面我們提到過，大多數人對于“你好嗎？”這樣的問題都會回答“挺好”“還行”，但總有一些人會開始跟你抱怨天抱怨地，總之是他能想到的一切不如意的事，這種人我們應該都見過。跟他們相處真的很累！但這種事情在生活中也無法完全避免，因此有必要學習如何應對這種有毒行為，才能不受其影響。我們先從審視自己的內心、發(fā)現(xiàn)自己消極的一面開始。
《對不起，你有毒》，蔡斯·希爾 著，李穎 譯，中譯出版社2023年10月版。
即使是最積極的人也無法避免消極情緒
如果你完全能夠實事求是，就應該承認自己也有消極的一面。不是說你會把消極情緒傳遞給別人，而是說多多少少你都會有產生消極想法的時候。比如我們有可能遇到健康、財務或人際關系方面的問題。其中任何一種發(fā)生在我們身上時，都會讓我們想質問老天：“為什么偏偏是我？”或者“我做錯了什么，要受到這樣的懲罰？”你可能會開始考慮各種“如果”：如果我沒有愛上那個人就好了，如果我接受這份工作就好了……在反復回想之后，你或許能從中醒悟過來，承認事實已經發(fā)生，再也無可挽回。
從更大的方面看，生活就是一系列的選擇——有些容易，有些很難，但一切都是你必須做的選擇。你可以選擇晚餐吃什么，什么時候睡覺，去哪里度假，以及最重要的，選擇和你共度一生的人。算一算從早上醒來到現(xiàn)在，你做了多少選擇？它們可能都不太難。
當我們懂得傾聽自己身體的聲音時，選擇其實很容易。如果你特別想喝咖啡，說明你需要咖啡因提神，因為你的身體很疲憊，于是你選擇煮咖啡。理智也會幫助我們做出選擇。比如你的車該加油了，于是去上班的時候你選擇提前幾分鐘出發(fā)。
在人際交往中，情緒會妨礙我們做出果斷的選擇，但是不管怎樣，最終還是得選擇。為了克服自己的消極情緒，你應該對自己的行為負起責任，并接受這樣的事實：除非你做出選擇，否則一切都不會改變。你選擇了讀這本書，就是朝著正確的方向邁出了一大步。你要做的下一個選擇是如何利用這些知識。
快樂是一種選擇，而不是結果。沒有什么能讓你快樂，除非你選擇快樂。
——拉爾夫·馬斯頓
什么會引發(fā)消極情緒？
我們的每一種情感都有“觸發(fā)點”。小狗或新割的草的氣味能引發(fā)快樂，而社會新聞常常會引發(fā)憤怒或悲傷。消極情緒可能是由某些強烈的情感引起的。為了克服消極情緒，你需要分析你的情緒觸發(fā)點是什么。下面是一些常見的例子：
●受到不公正的對待
●信仰或價值觀被質疑
●被忽視、被排斥、被拒絕
●被其他人搞得心力交瘁
●缺乏自主權或自控力
●被人背叛或欺騙
●被批評
●被冒犯
當然，很多事情都會引發(fā)消極情緒，小到堵車，大到受虐待。有時，我們甚至會被很久以前的往事觸動而崩潰，比如想起小時被父母冷落的經歷而產生被遺棄的恐懼。
了解自己的觸發(fā)點，會產生神奇的效果，讓你在情緒爆發(fā)之際能夠做出選擇！首先，你的觸發(fā)點能夠及時給你敲響警鐘。屆時，你可能感到內心開始產生消極情緒，還可能出現(xiàn)心率加快、惡心、頭暈或顫抖等身體癥狀。從觸發(fā)點被觸發(fā)到你做出反應，中間存在一個空檔期，可能只是一瞬間，但它仍然存在。就那么一瞬間，你就可以選擇自己的反應方式。
《我和托馬斯》（2006）劇照。
比如，你度過了工作壓力很大的一天，精力已經透支，你害怕第二天的到來。你過去習慣的反應方式是喝杯啤酒或葡萄酒，但是現(xiàn)在，在被消極情緒壓倒之前，你可以選擇瑜伽或冥想。如果過去你對惹惱你的人都是大發(fā)雷霆，只會讓你越來越氣惱，但是現(xiàn)在，在爆發(fā)之前，你可以選擇深呼吸讓自己平靜下來，重新把注意力放在具體事情上。
當然，要掌握這一技能需要時間，你要對自己有耐心。花點時間觀察一下自己，在不同的情況下你的身體和情緒會有什么樣的反應，并做好記錄，這樣才能真正了解自己的觸發(fā)點，從而更好地管理自己的反應。
如何振作起來走向成功
自身產生的消極情緒可以控制，來自他人的消極情緒可以避開一部分，而當你自己樂觀向上時，無法避開的那部分也會更容易處理。我們可以從兩個最基本的方面來自我管理，讓自己更有效率——無論是哪方面！讓我們先看看如何管理自己的身體：
每天安排一些固定的項目
固定的安排可以讓一天更穩(wěn)定、更有條理。每天早上用你喜歡的方式開啟一天的生活，比如簡短的有氧練習、遛狗，哪怕是伸個懶腰也不錯。這些都可以讓你以積極的心態(tài)開始新的一天。制定每日計劃可以幫助你更好地進行自我管理。
關注飲食健康
健康的早餐能夠很好地為身體提供營養(yǎng)和能量。如果你整天總想吃甜食，試著選擇一些能讓你心情愉快的食物，比如漿果、堅果，或者黑巧克力。
高難度任務要選擇合適的時間
有些人早上狀態(tài)最好，午飯后會有點遲鈍；有些人正好相反，需要一點時間慢慢進入狀態(tài)。如果你有一堆壓力很大的事務，先把它們解決掉。然后，給這一天做好規(guī)劃，確保最繁重的工作放在狀態(tài)最好的時候去做。
停止一心多用
這個社會給我們的印象是一心多用的人往往能取得更高的成就。但事實上，如果我們不在一段時間內集中精力完成一項任務的話，可能需要花費更長的時間，還更容易犯錯。這一點不僅僅適用于工作。如果你和孩子在一起，就專心陪伴他們；如果你出去吃飯，就好好享受當下，不要讓手機分心。
活動、大笑和娛樂
長期坐在辦公桌前的人都應該每隔30分鐘左右起來活動幾分鐘。午休時間散散步也是個好主意，可以增加大腦供氧。別忘記找點樂子，讓自己有機會能開懷大笑，即使每天只有那么幾分鐘。你還可以在手機上找點益智小游戲玩玩，看看你喜歡的視頻，或者跟一個能把你逗樂的朋友打電話聊聊天。
保證充足的睡眠
無論你需要的睡眠時間是6小時還是9小時，都要確保按時睡覺，這樣你的身體才能得到休息，精力才能恢復。晚上要避免攝入咖啡因和酒精。雖然睡前看手機極具誘惑力，但建議你還是盡量忍住，可以嘗試把手機放在另一個房間。你可能會在社交媒體上看到關于自己的信息，難免會有一些負面內容，在睡覺之前看這些可沒什么好處。
電影《天使愛美麗》（2001）劇照。
如果你能管理好自己的身體，那么也更容易管理好自己的情緒。設定和鞏固邊界也有助于情緒管理。不要排斥或者忽略自己的情緒，而要去感受，去辨別，去處理。寫日記是一種很好的方式，可以讓你把所有的感受都表達出來，而不必擔心別人的評判。寫作還能讓你客觀看待各種情況，學會從另一個角度看問題。
展望個人潛能，為自己創(chuàng)造更好的生活
另一個避免消極情緒的好辦法是增加生活中的積極因素。隨著年齡的增長，我們肩負的責任越來越多，這倒也談不上好壞，但是我們多多少少都會失去身份感和真正的自我。而且，我們很有可能因為太在意社會對我們的期待，而喪失個人潛能，這是最糟糕的。
個人潛能就是認清自我，客觀看待自己的優(yōu)點、缺點和潛力的能力。當我們不再拼命想成為我們認為自己應該成為的人時，我們就有機會挖掘個人潛能，并利用這些潛能朝著我們的目標和想要的生活努力。第一步先從反思你目前的狀況開始，問問自己為什么要做現(xiàn)在所做的事情，以及你從中得到了什么。評估你的現(xiàn)狀和人際關系，以便利用所有這些信息為將來做規(guī)劃。
在與有毒之人相處這么多年之后，要讓你相信自己很棒，這并不容易。但是，不管怎么說，你的確很了不起。你是一個善良、體貼、聰明、美麗的人。你也有你的缺點，因為每個人都有。你可能嫌自己太胖，臉上皺紋有點多，也可能愛在網上看一些奇奇怪怪的劇，而不去做所謂的“正經事”，但這些都不能抹去你是一個好人的事實。隨著你在建立邊界和擺脫有毒之人方面做得越來越好，你會對自己更有信心。你不會再花心思去吹捧那些不配的人，而是將精力放在更值得你關注的人身上。這會讓你看到自己是多么了不起，同時你也會發(fā)現(xiàn)自己擁有實現(xiàn)人生愿景所需的個人潛能。
電影《天使愛美麗》（2001）劇照。
你的人生愿景是你對未來生活的構想，類似于目標，但比目標更宏大，既包括生活和職業(yè)方面的目標和夢想，也包括人際關系的縱向發(fā)展圖景。人生愿景就好像是指引你朝著正確方向前進的指南針，沒有這個愿景，就相當于你把指南針交給了別人，讓他們來控制你的人生。
你可能會認為這很簡單，因為好像大家經常會問“你想要什么樣的生活？”這類問題。但其實這是一個非常嚴肅的問題，很少有人能夠馬上回答出來。這個問題的答案在很大程度上要基于我們前面已經完成的步驟，所以你已經取得先人一步的優(yōu)勢了。你的愿景應該建立在你的價值觀和信仰的基礎上，這兩者我們在建立邊界時已經理清了。此外，你還需要做大量的規(guī)劃，這方面我們可以從反思、評估和計劃開始。下面，我們通過一些具體的問題先審視現(xiàn)在，再展望未來，便于你著手搭建連同兩者的橋梁。
通過下列問題審視自己目前的生活：
●當前你最在乎的是什么？別管那些條條框框！
●在事業(yè)上你想獲得什么成就？
●你覺得生命中還缺什么？得到它會給你帶來快樂嗎？
●你想擁有什么樣的人際關系？
●你擅長什么？
●你想實現(xiàn)什么人生目標？
●你想提高什么技能？
●你有想發(fā)展的強烈愛好嗎？
現(xiàn)在來想象一下將來的某個時刻，5年、10年，或者20年之后都可以。
通過下列問題展望未來：
●你實現(xiàn)了什么目標？
●你正在干什么？每天的生活是什么樣的？
●你住在哪兒？你的家是什么樣的？
●你身邊的人都是誰？
●你看上去是什么樣子？
●你的情緒如何？
如果你的人生愿景讓你對未來充滿希望和憧憬，說明你已經邁上了通往成功之路。如果沒有，說明你的一些想法需要調整。
下一步是規(guī)劃如何將理想變?yōu)楝F(xiàn)實。你可能需要學習新的技能或選擇做一些你以前從未想過的事。比如，如果你想象中未來的自己是住在郊外的一棟別墅里，那么你可能需要設法改善財務狀況才能實現(xiàn)這個目標。記住，人生總是有多種可能和選擇的。最后，將你愿景的各個方面分解成一些小目標，并制定出實現(xiàn)這些目標的具體步驟——當你達到每一個里程碑時，都要記得檢查一下“指南針”，確保自己沒有偏離正確的人生軌道。
積極的自我暗示語有助于激發(fā)個人潛能
要真正激發(fā)你的個人潛能，最后一個建議是制定一些自我暗示語。你可能聽說過口號和宣言之類的東西，這些語句可以幫助你專注于一個目標，或者給你積極的心理暗示，使你相信自己能夠成功。
例如：我相信自己的愿景，我愛我自己，我為自己感到驕傲。自我暗示語與其類似，但顧名思義，它讓我們更專注于自我內在的力量。一條自我暗示語可以是任何簡短的詞句，通常只有幾個字，任何需要的時候都可以反復默念，例如在重要會議或關鍵對話之前，或者在你感到壓力很大或不知所措的時候。你的自我暗示語是一個很好的工具，可以在你的消極情緒被觸發(fā)，但還未做出反應之前使用，它能使你冷靜下來，重新集中注意力，幫助你恢復自我掌控。
電影《天使愛美麗》（2001）劇照。
要制定自我暗示語，你可以回頭看看自己的目標和愿景，也就是你希望自己的最佳狀態(tài)是什么樣。然后選擇三個與此相關的詞。可選擇的太多了，但我列出了一些我個人比較喜歡的：
●美麗
●堅強
●強大
●獨立
●能干
●聰明
●干練
●感恩
●有才
●快樂
●活力
●創(chuàng)新
●有趣
●忠誠
●勇敢
●卓越
●積極
●自信
自我暗示語除了在需要的時候使用之外，你還可以把它融入你的日常生活。在洗澡、做午飯時或者開車上班路上，都可以默念幾次。
接受、擁抱和釋放消極情緒
消極情緒就擺在那里，它自己不會轉移！你可以選擇沉溺其中，也可以選擇打敗它。不過，選擇快樂和積極的態(tài)度并不是一句話的事，不了解這一點最后很可能會失望。
即使對上面提到的技巧進行多次練習之后，你仍然需要面對別人的消極情緒。只要我們照顧好自己，多關愛自己，事情就會變得容易不少。不過，學會了“接受、擁抱和釋放”的方法，遇到躲不開的消極情緒時，能幫助你免受其害。
接受就是指要接受事情的本來面目。要做到這一點，你必須確認自己是否能控制局面，以及這是否是你的責任。比如，接受你的同事習慣悲觀地看待一切這個事實。你沒有責任去開導他，所以你可以選擇是否聽他訴苦。
擁抱消極情緒指的是選擇一些活動積極地排解消極情緒，而不是對其進行掩飾。有些人選擇把事情寫在日記里，或者向朋友傾訴。冥想和正念是擁抱消極情緒的絕佳方式，可以使你避免被消極情緒吞噬，還能教會你如何“吸入”正能量，“呼出”負能量。
如果你覺得自己到了被負能量裹挾、無法脫身的程度，就應當尋求必要的幫助。你可以同信任的朋友談一談，或許能幫助你釋放一部分被壓抑的消極情緒；還可以去看專業(yè)的心理醫(yī)生，千萬不要覺得丟人，因為這可能會是你掙脫束縛，朝著更強大的自己和光明的未來邁出的至關重要的第一步。
本文選自《對不起，你有毒》，已獲得出版社授權刊發(fā)。
作者/蔡斯·希爾
摘編/何也
編輯/何安安
校對/劉軍
責任編輯：
總結
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