目錄

• 練一休一訓練分化
• • 每次訓練的組數(shù)12-15組 （4-5個動作）
  • QA
• 倒金字塔訓練法
• • 倒金字塔熱身
  • 正式組
  • 常見誤區(qū)：
• 訓練補劑
• • bcaa
  • 咖啡因
  • 肌酸
  • 蛋白粉
• 如何降低皮質(zhì)醇水平
• 如何提升睪酮水平
• • 文獻出處
  • 睡眠8h
  • 攝入適量脂肪（0.8g每公斤體重）
  • 補充鋅鎂鈣
  • 堅持訓練，不要過度訓練
  • QA
• 減脂期注意點
• 【胸部訓練分享】
• • 一種輔助訓練（18組）
  • 徒手
• 【背部訓練分享】
• • 倒金字塔平板臥推
  • 一種輔助訓練（15組）
  • QA
• 【腿部訓練分享】
• • 孤立動作（高手用）
  • QA
• 【肩部訓練】
• 【練臀】
• 【練腹肌】
• 訓練的質(zhì)量細節(jié)點
• • 離心
  • 頂峰收縮
  • 控制發(fā)力孤立肌肉

練一休一訓練分化

• 目的：每個部位一周只練一次，保證中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉，關(guān)節(jié)得到足夠休息恢復(fù)（48h）

每次訓練的組數(shù)12-15組 （4-5個動作）

• 需要力竭的只是第一個主要動作，其他中等重量小重量動作都要做，保證質(zhì)量，控制發(fā)力孤立肌肉即可，不需要力竭

QA

• 練不透怎么辦？
  自然健身訓練不需要練透，強度足夠和練透完全不是一個意思，說了自然健身增肌的前提是力量的提升，和練透沒關(guān)系
  所謂練透那是科技選手的方法

• 休息比訓練更重要，肌肉只在恢復(fù)中生長

• 自然選手的訓練比科技選手頻率少很多，更注重的是訓練的質(zhì)量。本身體內(nèi)激素有限，只有科技選手的幾十分之一。自然學習科技的訓練計劃徒勞無益，進步緩慢，甚至過度訓練，對自然健身來講，堆積對力量本身無意義的大容量只不過是junk volume

• 關(guān)于訓練質(zhì)量和強度:

  舉個例子，很多人健身房在練背練腿，不做離心不做頂峰收縮甚至不做全程，腰部或其他部位等瘋狂借力，然后用能做十幾甚至二十幾次的重量做組，那么他們的訓練質(zhì)量和強度肯定是不行的

倒金字塔訓練法

倒金字塔熱身

• 熱身的目的：讓肌肉和神經(jīng)都為正式組做準備

• 倒金字塔熱身 和 遞增組的區(qū)別:

  假如說你的最大極限臥推做組重量是100kgx7 (7RM)

  熱身組范例:空桿x7 →60kg.x5→75kg.x3→90kg.x1~2→正式組
  531熱身法: →60%*5→75%*3→90%*1~2→100% (極限做組重量為100%)
  遞增組范例:60kg.x7 →70kg.x7→80kg.x7→90kg7
  熱身的目的在于熱身，而遞增組的目的在于做組

正式組

• 明白一點：自然增肌的前提就是做組力量的提升！增肌和增力不分家

• 注意事項：

• 配合練一休一分化，否則中樞神經(jīng)系統(tǒng)不能恢復(fù)過來。
• 組間歇適當拉長，新手3-5min，老手5-8min**（輔助動作1-3min，別長）**
• 倒金字塔只適用于每次訓練的第一個動作，即主要動作，之后的輔助動作不需要使用

• 做法：完成熱身后，力量最強的時候，第一個動作的第一組就用5~7次極限的重量（即5-7RM）

  • 一共做三組

  • 第一組 60kg *5 （一定是真正的5-7RM，下一組肯定力量會下降，如果能做8次，需要加重）
  • 第二組 50kg
    • 如果第二組50kg可以做7次，第三組仍然用50kg做至少5次
    • 但如果第二組50kg只能做5次，第三組會繼續(xù)降重量，降到能做5-7次的重量
  • 第三組

  • 適合動作**（每次訓練的第一個動作）**

  • 胸：臥推
  • 背：負重引體、高位下拉（新手）
  • 肩：坐姿啞鈴?fù)扑]/站姿實力推（二選一）
  • 腿：深蹲

  女生如下：

  二三頭一般都是胸背訓練的最后一個動作帶三組就夠了

• 練一休一分化

常見誤區(qū)：

• 不用管所謂的72小時超量恢復(fù):
  72小時超量恢復(fù)的研究本身存在巨大問題:所有的實驗對象都是沒有訓練經(jīng)驗的新手，而新手期隨便練就能長肌肉不是因為"超量恢復(fù)"而是因為肌肉遠低于激素水平。根據(jù)項目和強度的不同，肌肉恢復(fù)時間可長達一周。而且自然健身，過了新手期后，增肌的前提就是做組力量的提升而不是訓練頻率多少,特別是對于過了新手期的自然健身愛好者，沒有力量的增長，自然健身者的肌肉蛋白合成不會超過之前的水平，無論頻率多少都是一樣
• 在強度足夠的情況下，自然健身不適合高頻率或大容量訓練，自然健身者的身體對于頻率和容量的反應(yīng)和科技選手完全不同，既沒有他們的恢復(fù)能力，又沒有他們小重量大容量高頻率就能增肌的激素水平。大多數(shù)網(wǎng)絡(luò)上流傳的訓練方法和理念都是科技選手所普及的。舉個例子:對科技選手來說，即使用小重量高頻率高容量都可以增肌，太多自然健身者模仿科技選手選手的訓練經(jīng)常訓練太頻繁導(dǎo)致過度訓練，成天疲憊，而且力量進步緩慢和甚至掉肌肉。特別是對于過了新手期的自然健身愛好者，沒有力量的增長，自然健身者的肌肉蛋白合成不會超過之前的水平，無論頻率多少都是一樣，這也是很多人過了前兩年新手期后就卡在所謂的“瓶頸期”最常見的原因

訓練補劑

bcaa

咖啡因

• 設(shè)定為3-6毫克 / 每公斤體重。大多數(shù)人的攝入量在200-400毫克之間。可以先從低劑量（150-200毫克）開始，測試自己的身體耐受性。然后緩慢增加至合適的劑量。如果你對咖啡因敏感的話，大劑量攝入超過600毫克咖啡因會增加體顫和不安的機率。如果有焦慮傾向的人，也應(yīng)盡量避免攝入咖啡因
• 時間也很重要，因為深夜或晚上攝入咖啡因會干擾睡眠，請盡量避免下午四五點后攝入咖啡因。

肌酸

• 吃兩個月停一個月

蛋白粉

• 少吃，半勺即可，容易尿頻靠，盡量食物補充

如何降低皮質(zhì)醇水平

皮質(zhì)醇過高可能會導(dǎo)致一系列生理和心理癥狀。長時間的皮質(zhì)醇水平升高可能會對身體產(chǎn)生不良影響。以下是皮質(zhì)醇過高可能導(dǎo)致的一些現(xiàn)象：

體重增加：尤其是在腹部，因為皮質(zhì)醇能促使脂肪組織在這個區(qū)域堆積。

肌肉和骨骼問題：持續(xù)高水平的皮質(zhì)醇可能導(dǎo)致肌肉減少和骨密度降低，從而增加骨折風險。

消化問題：高皮質(zhì)醇水平可能導(dǎo)致胃痛、消化不良和其他胃腸道問題。

免疫系統(tǒng)抑制：皮質(zhì)醇過高可能抑制免疫系統(tǒng)，使人更容易感染。

睡眠障礙：皮質(zhì)醇過高可能導(dǎo)致失眠和其他睡眠問題。

心血管問題：長期高皮質(zhì)醇水平可能導(dǎo)致高血壓和心血管疾病風險增加。

心理問題：高皮質(zhì)醇水平可能導(dǎo)致焦慮、抑郁、易怒和情緒波動。

通過飲食調(diào)整可以幫助降低皮質(zhì)醇水平。以下是一些建議和舉例：

增加蔬菜和水果攝入：多吃新鮮的蔬菜和水果，它們富含抗氧化劑和營養(yǎng)素，有助于抵抗氧化應(yīng)激。例如，菠菜、西蘭花、柑橘類水果和漿果。

選擇復(fù)合碳水化合物：選擇低升糖指數(shù)（GI）的食物，如全谷物、燕麥、豆類和糙米，可以幫助穩(wěn)定血糖水平，從而降低皮質(zhì)醇水平。

食用富含鎂的食物：鎂可以幫助降低皮質(zhì)醇水平，同時有助于放松肌肉和改善睡眠。富含鎂的食物包括：堅果、種子、綠葉蔬菜、鱒魚和牛奶。

增加富含歐米伽-3脂肪酸的食物：歐米伽-3脂肪酸具有抗炎作用，可以幫助降低皮質(zhì)醇水平。富含歐米伽-3的食物包括：鮭魚、鱒魚、金槍魚、鯖魚、核桃和亞麻籽。

保持水分平衡：保持良好的水分平衡對降低皮質(zhì)醇至關(guān)重要。確保每天喝足夠的水，避免過多攝入咖啡因和酒精，因為它們可能導(dǎo)致脫水和增加皮質(zhì)醇水平。

避免過多攝入糖和加工食品：過多的糖和加工食品可能導(dǎo)致血糖波動，從而增加皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。盡量選擇天然、未加工的食物，減少糖分的攝入。

保持飲食規(guī)律：不規(guī)律的飲食習慣可能導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平波動。嘗試定時進食，不要跳過早餐，并保持一天三餐的規(guī)律。

請注意，飲食調(diào)整僅是降低皮質(zhì)醇水平的一種方法，還需結(jié)合其他生活方式調(diào)整，如鍛煉、

如何提升睪酮水平

文獻出處

• https://zhuanlan.zhihu.com/p/371000342 綜述

睡眠8h

攝入適量脂肪（0.8g每公斤體重）

研究表明，吃低脂肪、低蛋白飲食的男性也有較低的睪丸激素水平。取代簡單的碳水化合物和空熱量，將鱷梨、堅果、乳制品和肉類優(yōu)先納入你的飲食。

補充鋅鎂鈣

• 鎂元素 ：香蕉
• 鋅：葡萄糖酸鋅片
• 鈣：牛奶、魚、鈣片

堅持訓練，不要過度訓練

QA

• 實際上自然健身者在保證這幾點之后，就不需要在擔心自己的睪酮水平了，更重要的是做好自己的飲食，訓練，休息，剩下的交給時間就行了。本身我們的睪酮水平無論再怎么提高，都還是差科技選手太多太多，沒有任何可比性，也不需要和他們對比

減脂期注意點

• 自然健身增肌的前提是做組力量的增長，沒有力量增長，訓練頻率多少都收益不大。
  對于減脂期也是同理，在你保證營養(yǎng)的情況下，自然健身減脂期你保留的力量越多，你能保留的肌肉就越多。(這也是為什么很多新手能在減脂期減脂增肌同時進行的原因之一，因為他們能夠在減脂期增長力量)
  而我建議的保持力量的方法是使用倒金字塔(提升做組力量最好的方式)+練一休一(保證中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉，關(guān)節(jié)得到足夠休息恢復(fù))
• 減脂期為什么肌肉會越減越干癟？
  因為減脂期卡路里缺口，肌糖原被消耗，肌肉中的水分進而流失，這些飽滿度會在減脂期結(jié)束，飲食正常后就會回復(fù)

【胸部訓練分享】

一種輔助訓練（18組）

• 動作一：啞鈴平板臥推 3*8 ，全程、觸胸
• 動作二：啞鈴對握平板飛鳥3*12
• 動作三：繩索飛鳥3*12
• 動作四：下斜凳旋轉(zhuǎn)啞鈴臥推3*10 停止點：觸腰側(cè)，拇指向外，掌心上；起始點：拇指向內(nèi)，夾胸
• 收尾：任意兩個三頭繩索下壓、仰臥臂屈伸 3*12

徒手

• 負重俯臥撐

【背部訓練分享】

倒金字塔平板臥推

• 第一組：負重50kg 5次

  第二組：45kg 5次

  第三組：40kg 6次

• 注意點：

  引體不需要完全放下，那樣就卸力了，引體做組肌肉最好全程保持張力。

一種輔助訓練（15組）

• 第一個：正手引體 3*8
• 第二個：坐姿劃船3*8
• 第三個：杠鈴劃船3*10
• 第四個：繩索面拉3*12
• 收尾：坐姿下拉3*10收尾

QA

• 練背其他的輔助動作需要做嗎？
  當然需要，只是其他輔助動作不需要使用倒金字塔，每次訓練一個動作用就可以

• 力量不足以做引體該怎么辦？
  大家可以用彈力帶輔助(如果你健身房有輔助引體機就更好了)，如果沒有的話，可以先從高位下拉開始提升背部力量

• 負重引體用每次都整個放下重新啟動嗎？

  不需要完全放下，那樣就卸力了，引體做組肌肉最好全程保持張力。

【腿部訓練分享】

孤立動作（高手用）

• 保加利亞單腿深蹲3*10
• 腿舉3*8 12
• 俯臥腿彎舉312
• 高腳杯深蹲210
• 啞鈴羅馬尼亞硬拉38 -12（還有單腿版本，找個扶手）
• 坐姿雙腿伸展28 -12
• 收尾：卷腹3*12

QA

• 問:為什么沒有深蹲
  答:深蹲是練腿之王，對于新手練腿是必不可少的，但是對于職業(yè)選手，已通過早年的深蹲積累了相當?shù)募∪饬?#xff0c;深蹲不再是必要的，練各個針對孤立動作更有效;如果你是新手我還是建議你從深蹲開始練

• 輕松嗎？

  每個動作孤立肌肉訓練的程度很高，目標主要都是目標肌肉發(fā)力，每組下來都很累
  新手做一個孤立動作好幾個肌群一起借力，孤立動作做出復(fù)合動作，目標肌群卻沒怎么發(fā)力，能不輕松嗎

【肩部訓練】

• 站姿杠鈴?fù)萍?3*8；注意不要完全下放，保持張力，推快，放慢

• 阿諾德推肩3*8-12 ；止點：拇指向外掌心向內(nèi)，發(fā)力打開上推起，至伸直回收

• 上斜凳俯臥后束飛鳥 3*20 力竭組；視線可以看前方

• 上斜凳俯臥后束劃船 3*8—12 ；上提 視線看向前方，下放低頭吐氣

• 啞鈴側(cè)平舉 3*12-20 一個重量，不要借力，注意最高點要高，下放吐氣

• 收尾：啞鈴單側(cè)平拉3*8-12 ，起點：自然下放，止點:成L抬起，注意肩高于手肘高于手腕

【練臀】

• 深蹲 前后都可以 3*8
• 繩索髖屈伸Cabel Pull Through 3*10（利用繩索，胯下握住，跟壺鈴差不多，伸髖）
• 髖超伸 Hip Extension 3*12 （類似山羊挺身）
• 高腳杯深蹲3*10（把髖打開，腿列大點）
• 臀橋2*15 （重量適中，頂峰收縮）

【練腹肌】

• 仰臥抬腿提髖 3*12 （雙手平放，相當于直腿卷腹，再提髖，側(cè)重下腹直肌）

• 對側(cè)卷腹3*12 （側(cè)重腹外斜肌）

  9.23 can:/ 復(fù)制打開抖音，看看【Cesare自然健身的作品】自然健美職業(yè)冠軍教你在家如何練腹肌 本視頻教你如何… https://v.douyin.com/DvAa5uH/

• 屈膝懸腿卷腹3*12 （側(cè)重中上腹直肌）

訓練的質(zhì)量細節(jié)點

離心

頂峰收縮

控制發(fā)力孤立肌肉

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的训练计划安排（练一休一训练分化+倒金字塔训练法）【了解即可，一般人容量不用练一休一，看抖音@孙悟饭桶】的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

如果覺得生活随笔網(wǎng)站內(nèi)容還不錯，歡迎將生活随笔推薦給好友。